Abnehmen ohne Kalorienzählen: Qualität statt Quantität

Wer abnehmen möchte, wird oft mit einer Flut von Ratschlägen konfrontiert. Kohlenhydrate reduzieren, Fett begrenzen oder gar Diät-Shakes trinken – die Meinungen gehen auseinander.

Doch welche Methode ist wirklich effektiv? Es wurde festgestellt: Es kommt weniger auf die Menge als auf die Qualität der Kalorien an.

Eine Studie im JAMA (Journal of the American Medical Association) verglich die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten zur Gewichtsabnahme. Dabei begleiteten die Forscher 609 übergewichtige Erwachsene über einen Zeitraum von zwölf Monaten.

Sie stellten fest, dass beide Gruppen im Durchschnitt ähnliche Mengen an Gewicht verloren hatten: Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit einer fettarmen Ernährung nahmen durchschnittlich 5,3 Kilogramm ab. Jene mit der kohlenhydratarmen Kost verloren 6 Kilogramm.

Allerdings gab es innerhalb der Gruppen erhebliche Unterschiede hinsichtlich des individuellen Erfolgs jeder Diät: Einige Personen nahmen bis zu rund 27 Kilogramm ab, während andere sogar zunahmen. Fazit: Es gibt nicht eine einzige Diät für alle.

Die Studienteilnehmenden wurden nicht dazu aufgefordert, eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu sich zu nehmen. Stattdessen sollten sie ihre Fett- oder Kohlenhydratzufuhr reduzieren (je nach Gruppe).

Sie sollten mehr Vollwertkost wie Gemüse wählen und den Konsum von zugesetzten Zucker sowie raffinierten Getreideprodukten minimieren. Jene, die sich an diesen Rat hielten und somit den Fokus auf die Qualität der verzehrten Kalorien legten statt auf deren Menge, verloren unabhängig davon, ob ihre Ernährungsweise kohlenhydrat- oder fettarm war, signifikant an Gewicht.

Haferflocken und Grünkohl sind beides fettarme Lebensmittel; ebenso wie Limonade und Weissbrot. Aber Haferflocken und Grünkohl sättigen wahrscheinlich besser.

Avocados und Nüsse sind beide kohlenhydratarm; genauso wie Schmalz und Butter. Aber Mahlzeiten mit Avocados und Nüssen könnten ebenfalls besser sättigen.

Sich auf gesündere, sättigendere Lebensmittel zu konzentrieren half den Probandinnen und Probanden dabei, weniger zu essen. Und trotzdem verspürten sie ein Sättigungsgefühl.

Eine frühere JAMA-Studie berichtete ähnliche Ergebnisse: 21 übergewichtige Erwachsene wurden angewiesen, eine von drei Diäten – fettarm, kohlenhydratarm oder glykämischer Index – vier Wochen zu befolgen.

Die Teilnehmenden sollten Getreide und Stärke durch Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und gesunde Fette ersetzen. Alle verloren Gewicht, aber jene, die weniger Kohlenhydrate wählten und mehr hochwertige Kalorien zu sich nahmen, beschleunigten auch ihren Stoffwechsel.

Sie verbrannten zusätzlich etwa 325 Kalorien pro Tag. Das entspricht in etwa der Menge an Kalorien, die bei einer Stunde moderater körperlicher Aktivität verbrannt werden.

Die Art der Kalorien beeinflusst die Anzahl der verbrannten Kalorien. Mit anderen Worten: Aus metabolischer Sicht sind nicht alle Kalorien gleich.

Zwar spielt natürlich auch die Menge an verzehrten Kalorien eine Rolle beim Abnehmen. Es ist jedoch wichtiger, Lebensmittel auszuwählen die sättigen und zufriedenstellen als zwanghaft auf eine bestimmte Zahl von verzehrten Kaloiren hinzuarbeiten.

Es geht also darum herauszufinden welche Kombination aus fett- oder kohlenhydratarmen Mahlzeiten man geniesst und langfristig beibehalten kann. So unterstützen wir unsere Gewichtsziele.