So tun Sie Ihrem Beckenboden Gutes!

Mit dem Beckenboden beschäftigen sich viele erst, wenn er Probleme macht. Dabei lässt er sich im Alltag einfach stärken: im Büro oder sogar auf dem Klo.

Frau Laptop Tisch Becken — Fürs Beckenbodentraining muss man gar kein Zeitfenster im Kalender blocken. Man kann die Muskulatur auch einfach überall zwischendurch aktivieren - ganz unbemerkt. - Christin Klose/dpa-tmn

Das Wichtigste in Kürze

Ein starker Beckenboden schützt innere Organe und er beugt der Inkontinenz vor.
Gezielte Übungen wie «Schliessen, öffnen» tragen effektiv zur Stärkung der Muskulatur bei.

Ein starker Beckenboden hat viele Vorteile: Beim Niesen muss man keine Sorge haben, dass ein paar Tropfen in der Unterhose landen. Weniger Schmerzen. Und vielleicht wird auch das Liebesleben lustvoller.

Klingt gut, wirft aber eine Frage auf: Wie sorgt man dafür, dass die Muskelplatte, die das Becken nach unten hin abschliesst, stark wird?

So aktiviert man den Beckenboden

Geht es um Beckenbodentraining, fällt oft ein Wort: Aktivierung. Physiotherapeuthin Franziska Liesner erklärt, wie die funktioniert:

«Man verschliesst einmal alle Öffnungen – den After, die Scheide, die Harnröhre. Man stellt sich vor, zum Beispiel eine Blähung festzuhalten, einen Tampon oder Urin.»

Diese drei geschlossenen Öffnungen hebt man dann in sich hoch. Doch mit «zu und hoch» ist es nicht getan: «Das anschliessende Loslassen gehört genauso dazu wie das Anspannen», sagt Liesner, die auch Autorin («Der kleine Beckenboden-Coach») ist.

Training geht auch ganz nebenbei

Wie baut man das Training in den Alltag ein? Der Tipp der Physiotherapeutin: die Mini-Trainingseinheit an Tätigkeiten knüpfen, die man mehrmals am Tag macht. Hinsetzen und Aufstehen zum Beispiel.

«Ganz nach dem Motto: Der Beckenboden setzt sich zuletzt hin – und er steht zuerst wieder auf», sagt Liesner.

Oder: «Immer, wenn man auf der Toilette war, zieht man mit der Hose auch den Beckenboden hoch», sagt Liesner. Ist der Reissverschluss zu, lässt man wieder los.