Führt Sport am Abend zu Schlaflosigkeit?
Abends nochmal richtig auspowern - und sich dann schlaflos im Bett rumwälzen: Gibt es da einen Zusammenhang? Ein Blick auf die Studienlage.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Tage werden wieder länger.
Die Lust, sich zu bewegen, steigt: Joggen, Fussball im Freien oder nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Sport ist gut für Stoffwechsel, Immunsystem und Wohlbefinden - doch ist er auch gut für den Schlaf?
Wer abends Gewichte stemmt oder sich aufs Rennrad schwingt, schläft schlechter, so lautet ein verbreiteter Glaube. Gestörter Schlaf wiederum erhöht das Risiko für Unfälle, Herzinfarkte, Übergewicht und psychische Störungen.
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) weist in einem darauf hin, dass Sport zu kurz vorm Zubettgehen den Schlaf stören könne. Neue Studien zeigen ein widersprüchliches Bild.
Mehr Zeit fürs Einschlafen
Sportwissenschaftler der ETH Zürich haben für eine im Februar im Journal «Sports Medicine» erschienene Meta-Analyse 23 Studien ausgewertet. Ihr Ergebnis: Wer weniger als eine Stunde vorm Zubettgehen intensiv trainiert, läuft tatsächlich Gefahr, länger fürs Einschlafen zu brauchen und weniger Schlaf zu bekommen. Auf andere Aspekte wie Tiefschlafphasen oder die Häufigkeit des Aufwachens wirkte sich die Bewegung hingegen nicht aus.
Und die negativen Effekte beziehen sich wohlgemerkt nur auf intensives Training sehr kurz vorm Schlafengehen. Allgemein beeinträchtige Abendsport - also Sport weniger als vier Stunden vorm Zubettgehen - den Schlaf nicht. Im Gegenteil: Späte Bewegung könne die Schlafqualität sogar fördern. Allerdings sei der Effekt klein. «Ähnlich zu normalen Schwankungen von Nacht zu Nacht und daher wahrscheinlich klinisch irrelevant», schreiben die Wissenschaftler.
Im Vergleich zu früheren Einzelstudien ist die Meta-Analyse recht aussagekräftig. Doch sie hat Einschränkungen. Vor allem haben die Forscher Abendsportler nicht mit Morgen- oder Nachmittagssportlern verglichen - sondern mit Nichtsportlern. Zudem wurden nur Studien mit Personen ohne Schlafstörung einbezogen. Und es ging fast ausschliesslich um normalgewichtige Männer zwischen 19 und 28 Jahren.
Welche Rolle spielt der Zeitabstand?
In einem Studienüberblick aus dem Jahr 2015 hingegen haben US-amerikanische Psychologen Sport zu verschiedenen Tageszeiten gegenübergestellt. Zudem waren die Studienteilnehmer aus unterschiedlichen Altersgruppen. Die Forscher konnten zeigen, dass Menschen, die weniger als drei Stunden vorm Zubettgehen Sport getrieben hatten, sogar seltener aufwachten als solche, die am Nachmittag oder frühen Abend (drei bis acht Stunden vorm Zubettgehen) trainiert hatten.
Auf andere Faktoren, etwa wie lange man fürs Einschlafen braucht, wirkte sich die Tageszeit allerdings nicht aus. Und die positiven Ergebnisse galten nur für gelegentlichen Sport (weniger als einmal die Woche). «Es gab nicht genügend Studien über regelmässigen Sport, welche die Tageszeit bedacht haben», so die Wissenschaftler.
Noch weniger Forschung gibt es mit Blick auf Menschen, die bereits unter Schlafstörungen leiden. Und das ist in Deutschland laut Berichterstattung des Bundes fast jeder Dritte. Australische Forscher haben sich Abendsport kürzlich speziell bei übergewichtigen Männern mit Schlafstörungen angeschaut - und fanden keine Hinweise auf schlechteren Schlaf nach Sport am Abend als am Morgen oder Nachmittag.
Andererseits kann Bewegung offenbar durchaus den Biorhythmus beeinflussen und ähnlich wie Licht als Zeitgeber wirken - darauf deutet eine neue Studie aus den USA hin. Die deutschen Leitlinien zur Behandlung von Schlafstörungen machen explizit keine Aussage zu Bewegung als Therapiemethode - dazu sei die Datenlage zu dünn.
Untersuchungen bisher mit wenigen Probanden
Dass die Studienlage noch mehrdeutig ist, dürfte auch daran liegen, dass meist nur wenige Probanden untersucht werden. Die Schweizer Meta-Analyse umfasst zwar 23 Studien - aber nur 275 Personen, also durchschnittlich zwölf Menschen pro Studie. Mit geringer Teilnehmerzahl steigt das Risiko, dass die Ergebnisse in anderen Stichproben anders aussehen würden. Tatsächlich änderten sich die Resultate zum Teil, wenn die Forscher einzelne Studien aus der Analyse ausschlossen. Sprich: Die Ergebnisse sind alles andere als robust.
Wissenschaftler rätseln übrigens auch noch, über welche Mechanismen Abendsport den Schlaf überhaupt beeinträchtigen soll. Höhere Körpertemperatur? Muskelkater? Herzschlag? Nächtlicher Hunger? Auch hierzu sind bisherige Studien nicht eindeutig.
