Panikattacke: Soforthilfe bei akuter Angst
Während einer Panikattacke schaffen es Betroffene kaum, einen klaren Gedanken zu fassen. Was Sie bei akuter Angst stattdessen tun können, lesen Sie hier.
Das Wichtigste in Kürze
- Angst- und Panikstörungen weisen oft ähnliche körperliche Reaktionen auf.
- Körperliche Symptome während einer Panikattacke werden durch unsere Gedanken ausgelöst.
- Anhand verschiedener Übungen können diese Symptome verringert oder ausgelöscht werden.
Als Panikattacke bezeichnet man eine zeitlich klar abgrenzbare Phase von akuter, intensiver Angst. Treten solche Situationen wiederholt auf, sprechen Experten von einer Angst- oder Panikstörung.
Jeder, der schon einmal mit Angst- und Panikattacken zu kämpfen hatte, weiss, in welchem Film man während einer akuten Attacke gefangen ist.
Obwohl sich Angst- und Panikstörungen in unterschiedlichsten Formen zeigen und ausdrücken können, ähneln sich die körperlichen Symptome während einer Panikattacke oft sehr.
Starke physische Symptome
Meist spannt sich der ganze Körper an, er beginnt zu zittern. Das Herz rast, der Boden beginnt sich zu drehen, Schwindel entsteht.
Die flache, schnelle Atmung kann zu Atemnot oder Hyperventilation führen und die Gedanken im Kopf drehen sich im Kreis. Man fürchtet, die Kontrolle zu verlieren, jederzeit umzukippen oder gar zu sterben.
Nach einer solchen Attacke schaltet der Körper aufgrund der hohen Energieausschüttung automatisch in den Erholungsmodus. Betroffene fühlen sich dann erschöpft, müde und ausgelaugt.
Die Macht unserer Gedanken
Verantwortlich für diese unangenehmen Symptome sind ausschliesslich unsere Gedanken. Angst löst im Prinzip nur körperliche Reaktionen aus, weil das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird.
Die Kraft unserer Gedanken spielt bei Angst- und Panikstörungen eine wesentliche Rolle. Allein durch unsere Gedanken können wir die Angst extrem verstärken oder aber sofort auslöschen.
Jedoch fällt es während einer Panikattacke oft sehr schwer, einen klaren Gedanken zu fassen. Im Umgang mit Panikattacken kann es deshalb hilfreich sein, sich im Vorfeld eine Art Strategie zu überlegen, um in einer akuten Phase bestimmen Symptomen entgegenzuwirken.
Folgende Tipps können bei einer akuten Panikattacke helfen, die Symptome zu vermindern oder gar ganz auszulöschen:
Bei Schwindel
Wenn Sie das nächste Mal in eine Panikattacke geraten, dann spüren Sie mal ganz genau, wie sich das Schwindelgefühl äussert.
In welche Richtung dreht sich Ihr Kopf? Nach links oder nach rechts? Nach vorne oder nach hinten? Wie wirkt sich der Schwindel aus?
Versuchen Sie dann ganz bewusst, dieser Drehung entgegenzuwirken. Stellen Sie sich vor, wie Sie den Schwindel in die andere Richtung lenken.
Vielleicht gelingt Ihnen dies nicht direkt zu Anfang, mit etwas Übung kann akuter Schwindel jedoch so direkt ausgeschaltet werden.
Bei Atemnot
Durch das Anhalten des Atems sowie einer flachen, schnellen Atmung kann eine Panikattacke verstärkt werden. Versuchen Sie deshalb, während einer Attacke ganz bewusst Ihren Atem zu vertiefen und zu verlangsamen.
Schliessen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Ihre Luftröhre sei geweitet. Stellen Sie sich vor, sie hätte einen Durchmesser von zehn Zentimeter und bestünde aus hartem Stahl, welcher sich um keinen Preis verengen oder gar verschliessen kann.
Atmen Sie dann tief in den Bauch ein und durch den Mund wieder aus.
Muskelentspannung
Anspannung begünstigt Panikattacken. Anhand einer tiefen, bewussten Atmung wird sich auch der Körper automatisch mehr entspannen.
Während Sie tief atmen, versuchen Sie zeitgleich, Ihre Schultern, Ihr Nacken, die Gesichtsmuskulatur und Ihre Hände zu entspannen.
Konzentrieren Sie sich völlig darauf.
Gedanken umlenken
Indem Sie sich ganz auf Ihre Atmung und das Entspannen Ihres Körpers fokussieren, lenken Sie auch automatisch Ihre Gedanken weg von der Angst und kommen in den gegenwärtigen Moment zurück.
Wichtig ist nämlich, dass Sie sich während einer Attacke gedanklich nicht an der Angst festhalten. Natürlich ist das in der Theorie einfacher als in der Praxis.
Mit Willenskraft und Disziplin ist es aber möglich, eine Panikattacke so direkt zu beenden.
Probieren Sie diese Übungen am besten bereits jetzt aus und trainieren Sie sie regelmässig. So werden diese körperlichen Vorgänge bereits in Ihrem Unterbewusstsein gespeichert und sind während einer akuten Panikattacke leichter abrufbar.
Zur Autorin: Die 31-jährige Journalistin und Bloggerin schreibt für Nau.ch und auf ihrem Instagram-Account @marina.persano über Angststörungen, Persönlichkeitsentwicklung und ihre Wege zu einem glücklichen und erfolgreichen Leben.
