Den Stress bekämpfen: Drei Atemübungen für mehr Entspannung
Um den Stress im Alltag zu reduzieren, hilft es auch, einfach mal tief durchzuatmen. Psychologin Siri Frericks verrät im Interview drei effektive Atemübungen.
Das Wichtigste in Kürze
- Die richtige Atmung hilft, Stress zu reduzieren.
- Indem wir den Atem bewusst wahrnehmen, werden wir achtsamer.
- Die tiefe Bauchatmung aktiviert Bereiche im Hirn, die für Entspannung zuständig sind.
Jeder kennt wohl das Bedürfnis, sich einmal zurückzulehnen und tief «durchzuatmen».
Das liegt daran, dass unser Körper weiss, was unser Geist manchmal vergisst: Wer richtig atmet, kann Stress reduzieren, schläft besser und bleibt im Alltag gelassen.
Das Problem: Fühlen wir uns gestresst, atmen wir flach und zu schnell, was negative Auswirkungen auf den Körper haben kann und die Stressreaktion des Körpers weiter befeuert.
Um diesen Alltagsstress zu reduzieren, greifen viele Menschen nach einem langen Tag nicht selten auf Anti-Stress-Tees, pflanzliche Beruhigungsmittel wie Baldrian oder die Lieblingsschokolade zurück.
Dabei ist bewusstes Atmen das beste Anti-Stress-Werkzeug, denn es funktioniert von alleine, ist jederzeit verfügbar und dazu noch kostenlos.
Die Psychologin Siri Frericks der Meditations-App 7Mind hat drei Atemübungen zusammengestellt, die helfen, den Geist zu entspannen:
Atemachtsamkeit praktisch anwenden
«Am besten üben Sie diese Technik in einer ruhigen Haltung, zum Beispiel im aufrechten Sitzen. Wenn Sie sich damit wohlfühlen, schliessen Sie die Augen und richten die Aufmerksamkeit auf den Atem.
Verändern Sie dabei nicht den Atemfluss, sondern beobachten Sie nur, was geschieht. Wo ist der Atem im Körper zu spüren? Zum Beispiel als Luftzug an den Nasenflügeln oder durch das Heben und Senken von Brustkorb und Bauchbereich?
Fliesst die Atmung eher schnell oder langsam? Ist sie eher flach oder tief? Es gibt viel Verschiedenes zu beobachten. Und all diese Aspekte können sich zudem von Moment zu Moment und von Tag zu Tag verändern.
So wird diese Übung nie langweilig und hilft dabei, den Geist zu beruhigen und im Hier und Jetzt anzukommen.»
Bauchatmung
«Auch für diese Übung nehmen Sie eine ruhige Position ein – das kann im Liegen, Stehen oder Sitzen sein. Am besten die Augen schliessen und eine Hand auf den Unterbauch legen.
Nun die Atmung so vertiefen, dass sich die Bauchdecke mit jeder Einatmung hebt und mit dem Ausatmen wieder senkt.
Das geht im Alltag übrigens auch super zwischendurch – zum Beispiel im Büro, im Zug, wenn Sie in einer Warteschlange stehen oder während Sie einen Film ansehen.
Sie können die Übung so lange durchführen, wie Sie möchten. Forschende gehen davon aus, dass solche Atemübungen deshalb so entspannend, erholsam und beruhigend sind, weil sie den Parasympathikus aktivieren.
Das ist ein Teil unseres autonomen Nervensystems, der für Ruhezustände in Körper und Geist verantwortlich ist.»
Hummelatmung
«Die Hummelatmung lädt auf eine andere Art und Weise dazu ein, sich mit dem Atem zu verbinden. Finden Sie dafür wieder eine angenehme Position.
Wenn Sie möchten, können Sie zunächst mit einem Augenblick der oben beschriebenen Atemachtsamkeit beginnen. Lassen Sie dann bei geschlossenen Lippen mit jedem Ausatmen einen Summton erklingen.
Sie können eine Hand auf den Bauch, die Brust, den Hals oder auch auf Stellen im Gesicht legen, um die Vibration zu spüren, die Sie dadurch erzeugen.
Dabei ist es völlig gleichgültig, wie der Ton klingt. Diese Übung ist kein Gesangswettbewerb, sondern eine Einladung, mit sich selbst in Kontakt zu kommen.
Gleichzeitig kann sie auch in einer Gruppe, zum Beispiel zum Start eines Meetings oder bei einem Workshop, eine tolle Möglichkeit sein, sich aufeinander einzustimmen und das sprichwörtliche Eis zu brechen.»
