Drei praktische Tipps bei akutem Stress
Konflikte, hohe Arbeitslast, Zeitdruck: das Stresslevel im Alltag steigt. Schon kleine Strategien können dann helfen. Man muss sie aber üben.
Das Wichtigste in Kürze
- Lang anhaltender Stress belastet die Psyche, aber auch den Körper.
- Was man dagegen tun kann: Wahrnehmen; überlegen, was einem gut tut – und das tun.
- Dehnübungen, laut schreien, den Stressball drücken – zur Tat schreiten ist angesagt!
Na, gestresst? Wer im Alltag diese Frage regelmässig mit Ja beantwortet, lebt ungesund. Denn Stress nagt auf Dauer nicht nur an unserer psychischen Verfassung, sondern schadet auch dem Körper.
Nur: Wie bringt man sich in Momenten der inneren Anspannung am besten wieder runter?
«Ein guter Anfang ist schon allein das Wahrnehmen, dass man unter Strom steht», sagt Entspannungspädagogin Christiane Wettig.
Im nächsten Schritt hält man inne, horcht achtsam in sich hinein und fragt sich: Was würde mir nun guttun?
Dabei stellt man oft fest, dass sich im Körper unter akutem Stress viel negative Energie anstaut. «Die Antwort lautet dann: Energie abbauen», erklärt Holger Kracke, der sich auf Burnout-Prophylaxe und Prävention spezialisiert hat.
Wie das am besten gelingt, ist von Person zu Person unterschiedlich. «Die einen schreien laut, andere gehen eine Runde laufen oder steigen Treppen», sagt Kracke. Daneben gibt es noch einiges mehr, was man tun kann.
Tipp 1: Etwas Aufmerksamkeit für Nacken und Schultern
«Schon allein mit Dehnen und Strecken lässt sich viel erreichen», sagt Wettig. Das ist oft auch gut am Arbeitsplatz möglich. Zum Beispiel: aufstehen, die Arme nach oben strecken und sie dann locker ausbaumeln lassen, während man ein paar Schritte geht.
Eine andere Dehnübung ist diese: Den Kopf nach vorne beugen, dabei das Kinn in Richtung Brust senken. Jetzt kommen beide Hände auf den Hinterkopf. Sie drücken den Kopf sanft nach unten, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist.
Diese Dehnung wird etwa 30 Sekunden gehalten, ehe sie losgelassen wird. Jetzt nochmals 20 Sekunden der Entspannung nachspüren. Die Übung wiederholt man so oft, wie es einem guttut.
Vorteil solcher Übungen: Man findet in den eigenen Körper und in den Moment zurück. Und Nacken und Schultern freuen sich über etwas Aufmerksamkeit.
Tipp 2: Tief atmen – und ab ins Kopfkino
«Auch eine Atemübung ist eine Form von Energieabbau», sagt Holger Kracke. Eine mögliche Variante: sich aufs Herz konzentrieren, etwa fünf Sekunden lang einatmen und sich dabei vorstellen, wie der Sauerstoff in das Herz hineinfliesst.
Danach etwa fünf Sekunden lang ausatmen und der Idee folgen, dass der Sauerstoff durch das Herz wieder herausfliesst.
In diesem Rhythmus atmet man nun weiter, während man sich etwas ins Gedächtnis ruft, was einem ein gutes Gefühl gibt. Zum Beispiel einen Duft, den man gern schnuppert.
Tipp 3: Sinne aktivieren
Einfach mal aus dem Fenster schauen und gucken, was draussen los ist. «Das klingt banal, kann aber beim Abbau von Stress unglaublich viel bringen», erklärt Christiane Wettig.
Ebenfalls entspannend: Die Hände wärmen, indem man sie aneinander reibt, und sie dann auf die Augen legen. Oder sich selbst etwa den verspannten Nacken massieren und dabei wahrnehmen, wie sich das Gewebe lockert.
Wer in der Nähe eines Flusses lebt, kann sich für einige Zeit ans Ufer begeben und sich dabei auf die Bewegung des Wassers konzentrieren. Und sich dabei vorstellen: «Das Wasser fliesst ebenso davon wie mein Stress», sagt Entspannungspädagogin Wettig.
Alternativ darf der Stress auch mit den Wolken am Himmel davonziehen.
«Hilfreich kann auch ein sogenannter Stressball sein», erklärt Kracke. Das Knautschen und Formen des kleinen Balls kann dazu beitragen, dass man sich entspannt. Das Gute: Sogar bei Terminen lässt er sich unter dem Tisch kneten – unsichtbar für andere.
Übrigens: Strategien gegen akuten Stress wirken am besten, wenn man bereits mit ihnen vertraut ist
