Supplements: Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin zählt zu den Supplements, die neben den in Proteinpulvern enthaltenen Aminosäuren eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Einnahme von Kreatin führt zu kurzfristigen Energieschüben beim Krafttraining.
- Viele Kraftsportler setzen vermehrt auf Kreatin, um den Muskelaufbau zu fördern
Kreatin ist eine Aminosäure, die neben den in Eiweisspulvern enthaltenen Aminosäuren eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt.
Obwohl Kreatin zum Teil auch in der Nahrung vorkommt, greifen viele Kraftsportler auf Supplements zurück.
Die Rolle im Körper
Der Körper synthetisiert Kreatin selbst in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Zu den besten Lieferanten gehören darüber hinaus Fleisch und Fisch. Das Kreatin benötigt der Körper zur Stärkung der Muskeln, des Gehirns und der Nerven.
Manche Experten sind der Ansicht, dass der moderne Mensch weit weniger Kreatin konsumiert als unsere Vorfahren.
Ein Mangel führt zu einer schwächlichen Muskulatur und diversen Entwicklungsstörungen. In der Medizin wird es daher auch zum Beispiel zur Behandlung von Krankheiten wie Parkinson und Huntington eingesetzt.
So beeinflusst Kreatin den Muskelaufbau
Kreatin wirkt in Form von Kreatinphosphat mit Adenosindiphosphat (ADP) zusammen, das der Körper für jede Muskelbewegung benötigt.
Mithilfe des zusätzlichen Kreatinphosphats kann der Körper entsprechend mehr Adenosindiphosphat herstellen, sodass die Muskeln entsprechend leistungsfähiger sind. Dies führt zu kurzfristigen Energieschüben beim Krafttraining oder bei Wettkämpfen.
Zusätzliche Supplements für das Training
Bei einer gesunden ausgewogenen Ernährung mit Fleisch und Fisch bekommt der Körper genug Kreatin. Besonders gute Lieferanten sind Rind, Huhn und Kaninchen.
Bei Vegetariern und Veganern wird jedoch häufig ein niedrigerer Kreatinspiegel festgestellt. Diese Gruppen müssen daher besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Dazu gehören auch Nahrungsergänzungsmittel.
Kraftsportler verwenden Kreatin Kapseln und andere Supplements, um die eigene Muskulatur zusätzlich zu stärken.
Auch Ausdauersportler setzen auf Kreatin, um sich beispielsweise im letzten Abschnitt eines Marathons noch einmal einen Energieschub zu geben. Eine durchgehende Stärkung der eigenen Ausdauer kann jedoch mit Kreatin nicht erreicht werden.
Supplements: Risiken von Kreatin
Eine «Überdosis» ist nicht wirklich möglich. Wer höhere Dosen zum Muskelaufbau einnimmt, wird möglicherweise in den ersten Tagen unter Blähungen oder Durchfall leiden.
Ein oft erwähnter Nachteil von Kreatin ist die mögliche Wassereinlagerung in den Muskeln. Dies kann zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen, was für einige Sportler unerwünscht sein kann. Die Reaktion auf Kreatin variiert jedoch von Person zu Person.
Eine angebliche negative Auswirkung auf die Nieren konnte durch umfangreiche Studien von Kliniken auf der ganzen Welt widerlegt werden.
Reines Kreatin ist laut einer Studie der ETH Zürich, Departement Biologie, Zürich nicht schädlich für die Nieren. Oft wird dieses behauptet. Auch in Amerika gibt es viele Studien, die belegen, dass Kreatin nicht schädlich ist.
Einnahme von Kreatin
Viele Kraftsportler setzen auf sogenannte Kreatin-Kuren, bei denen über mehrere Wochen hinweg zusätzliche Kreatin Kapseln eingenommen werden.
Bei einer Kreatin-Kur wird zunächst eine höhere, tägliche Menge eingenommen. Dann wird die Dosis reduziert und die Einnahme für eine Weile komplett pausiert. Die Dosierung im Rahmen einer Kreatinkur ist deutlich höher als die Mengen, die bei einer dauerhaften Einnahme benötigt werden. Das soll eine Leistungssteigerung beim Training bewirken.
Eine andere Möglichkeit ist die Dauereinnahme, bei der geringere Dosen über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.
Jeder Sportler muss für sich selbst herausfinden, welche Art der Einnahme für ihn am effektivsten ist. Es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt zu konsultieren.
