Warum schaffe ich keinen einzigen Liegestütz?
Liegestütze erfordern Armkraft und Körperspannung. Vorübungen, Varianten, Geduld und Durchhaltevermögen helfen, die Push-ups zu erlernen.
Das Wichtigste in Kürze
- Fast jeder kann Liegestützen erlernen.
- Nur bei gewissen Verletzungen sind Push-ups nicht geeignet.
Eine gute Körperspannung hilft beim korrekten Ausführen von Liegestützen. Wer seine Handgelenke aufwärmt, bereitet sich auf Push-ups vor.
Liegestützen setzen etwas Armkraft voraus und tragen gleichzeitig dazu bei, mehr Kraft aufzubauen.
Körperspannung trainieren
Verschiedene Muskeln stabilisieren den Körper in der Ausgangsstellung, der Planke. Als Vorübung eignet sich der Unterarmstütz.
Der Po sollte dabei weder durchhängen noch zu weit nach oben gehen. Der gesamte Körper bildet eine Linie. Der Blick geht zum Boden.
Das trainiert Bauchmuskeln und Hüftmuskeln. Nur so lange halten, bis der Rücken anfängt, durchzuhängen.
Als Hilfestellung können Sie die Fersen an eine Wand stellen. Der Körper baut so eine gute Körperspannung auf, um in den Liegestütz zu gehen.
Handgelenke trainieren
Push-ups belasten die Handgelenke. Um die Hände auf den Liegestütz vorzubereiten, dehnen und mobilisieren Sie die Gelenke zuvor.
Legen Sie den Handrücken auf den Boden und richten die Fingerspitzen Richtung Füsse. Die Dehnung 20 Sekunden halten.
Zur Mobilisierung der Gelenke die Hände verschränken und eine liegende Acht circa 15-mal beschreiben.
Armkraft
Press-ups erlernen erfordert Geduld und Durchhaltevermögen.
Als Vorübung eignet sich der Wandliegestütz. Eine Armlänge von der Wand hinstellen. Körper Richtung Wand senken und anheben. Dabei Ellbogen nahe am Körper halten.
Je entfernter Sie stehen, desto grösser ist der Trainingsanreiz für den Deltamuskel und den Trizeps.
Eine weitere Variante: Heben Sie im Vierfüsslerstand die Knie fünf bis zehn Centimeter vom Boden. Oberkörper langsam Richtung Boden senken und wieder anheben.
Werden die Muskeln der Arme und der Brust stärker, nehmen Sie schrittweise die Beine weiter zurück.
