Bessere Verdauung: Das bringt die Fodmap-Diät
Fodmaps gelten als eine häufige Ursache von Verdauungsproblemen. Aber was sind Fodmaps überhaupt? Und wo stecken sie drin?
Das Wichtigste in Kürze
- Der Begriff Fodmap steht für eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen.
- Bei Menschen mit chronischen Darmerkrankungen können sie zusätzliche Probleme bereiten.
- Eine Umstellung auf Fodmap-arme Kost kann einfach und schnell Abhilfe schaffen.
Fodmap, das klingt nach einem neuen Kartendienstanbieter im Internet. Tatsächlich aber ist es ein Begriff aus der Ernährungswissenschaft – und gerade Menschen mit Verdauungsbeschwerden sollten ihn kennen lernen.
«Fodmap stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole», zählt die Ernährungstherapeutin Karina Haufe auf.
Fodmaps seien also eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, sagt die Buchautorin («Der einfachste Fodmap-Guide aller Zeiten»).
Das Problem an diesen Stoffen ist, dass der Dünndarm sie nur unzureichend aufnehmen kann. Sie gelangen grösstenteils unverdaut in den Dickdarm.
Dort werden Fodmaps von Bakterien fermentiert. Dieser Gärungsprozess kann zu Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Sodbrennen und Übelkeit führen.
Das betrifft insbesondere Menschen, die schon mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, dem Reizdarmsyndrom oder funktionellen Magen-Darm-Beschwerden zu kämpfen haben.
Sie reagierten häufig stark auf eine Fodmap-reiche Nahrung und sollten deswegen auf die beschriebenen Beschwerden vermehrt achten, rät Haufe.
Weniger Verdauungsbeschwerden, mehr Lebensqualität
Da diese Symptome weit verbreitet sind, ist auch eine Fodmap-arme Kost mittlerweile Bestandteil vieler Ernährungsratschläge. Entwickelt wurde das Konzept um das Jahr 2010 herum von australischen Forschern, seitdem hat sich die Idee weltweit verbreitet.
Eine Ernährung mit wenig Fodmaps reduziert laut Haufe in vielen Fällen die Verdauungsbeschwerden. Auch Begleitsymptome von einer Unverträglichkeit – etwa Müdigkeit und Schlappheit – bessern sich oft. Die Lebensqualität steige.
Zu beachten ist: Nicht alle Menschen leiden unter Fodmap-reicher Kost.
«Zunächst sollte man verstehen, dass Fodmaps nicht ungesund sind», sagt Prof. Martin Storr, Facharzt für Innere Medizin sowie Gastroenterologie und Autor des Buches «Das Reizdarm-Programm».
Fodmap-reiche Lebensmittel seien nur bei Reizdarmbeschwerden ungünstig, weil sie Beschwerden ermöglichen oder auslösen. «Diese Lebensmittel sind also nicht ungesund, sondern beschwerdeinduzierend – das ist ein Unterschied», stellt der Mediziner klar.
Weniger Gase durch weniger Fodmaps
Storr beobachtet, dass viele Patienten, die von verschiedenen Symptomen im Verdauungstrakt geplagt werden, mit einer Umstellung auf Fodmap-arme Kost gute Erfahrungen machen.
«Es bietet Vorteile», sagt er. «Weil man weniger gebläht ist, weil man weniger Bauchschmerzen und Bauchkrämpfe hat, weil man weniger Unwohlsein im Bauch hat und weil sich der Stuhl sehr günstig reguliert.»
Eine Umstellung auf Fodmap-arme Kost muss nicht in ärztlicher Begleitung erfolgen, jeder kann es für sich ausprobieren. «Es gibt grundsätzlich keine Nachteile», sagt Storr.
Die Liste von Fodmap-armen Lebensmitteln umfasst beispielsweise Ananas, Bananen, Blaubeeren, Melonen und Mandarinen, genau wie Brokkoli, Karotten und Gurken. Unter den Getreidesorten sind Hafer, Dinkel oder Reis zu empfehlen.
Langgereifte Käsesorten wie Camembert, Feta und Parmesan sind ebenfalls geeignet. Butter, Kokosmilch, Olivenöl, Fleisch, Fisch und Ei zählen dazu.
Lang ist auch die Auflistung von Lebensmitteln mit hohem Fodmap-Gehalt. Nur ein kurzer Auszug: Schokolade, Schmelzkäse, Ketchup, Honig, Weizenmehl, Rosinen und Kirschen tauchen in den Listen auf.
Wer sich für eine Umstellung interessiert, sollte sich eine solche Auflistung aus dem Internet oder aus einem Fachbuch beschaffen und die neue Ernährungsform ausprobieren.
Im Herbst besonders leicht
Eine Fodmap-arme Ernährung ist vom Morgenesse bis zum Abendessen und über das gesamte Jahr hinweg möglich.
«Im Herbst ist es besonders einfach, denn Kürbis und Kartoffeln sind sehr gut verträglich und können daher vielfältig kombiniert werden», sagt Haufe.
Als Idee für einen Fodmap-armen Start in den Tag schlägt sie Porridge mit Mandarinen vor.
Mittags könnten Kürbissuppe oder ein Stück Fisch mit Kohlrabi-Kartoffel-Gemüse auf den Teller kommen.
Für das Abendessen empfiehlt sie Ofenkürbis mit körnigem, laktosefreiem Frischkäse oder eine Hirse-Quinoa-Gemüsepfanne.
