Sport bei Übergewicht? So packen Sie es an
Sport tut dem Körper gut und macht den Kopf frei. Auch mit starkem Übergewicht kann der Einstieg gelingen – vielleicht jetzt? So packen Sie es an.
Das Wichtigste in Kürze
- Starkes Übergewicht kann Krankheiten fördern – deshalb sollte man dagegen angehen.
- Ernährungsumstellung und Bewegung gelten als wirksame Kombination.
- Neben speziellen Angeboten für Menschen mit Adipositas kann man selbst initiativ werden.
- Wer mit Schritte-Sammeln anfängt, für den ist der Marathon am Horizont nicht fern.
Wenn sich Menschen mit starkem Übergewicht mehr bewegen wollen, empfehlen ihnen Fitness-Ratgeber häufig dieselben Sportarten.
Velofahren, Schwimmen oder Nordic Walking zum Beispiel. Denn sie haben einen Vorteil: Sie schonen die Gelenke, weil es keine oder nur eine geringe Druckbelastung auf die Füsse gibt.
Sportmedizinerin Christine Joisten hingegen würde Patienten mit Adipositas niemals eine konkrete Disziplin empfehlen. «Diejenige Sportart ist gut, die man gerne macht», sagt die Professorin für Bewegungs- und Neurowissenschaft.
Patrick Arnold drückt es ganz ähnlich aus. Natürlich seien Velofahren oder Wassergymnastik gut für Menschen mit zu vielen Pfunden, so der Physiotherapeut und Trainer. Grundsätzlich aber sollte man eine Sportart «finden, welche individuell Spass macht».
Dranbleiben fällt leichter, wenn Sport Spass macht
Als adipös bezeichnet die Medizin Menschen, deren Body-Mass-Index (BMI) bei über 30 liegt. Ab einem Wert von 35 spricht man von Adipositas Grad 2, bei 40 und mehr von Grad 3. Um einen BMI von 40 zu haben, muss ein 1,80 Meter grosser Mensch etwa 130 Kilogramm wiegen.
Extremes Übergewicht kann Folgeerkrankungen auslösen. Dazu gehören Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und orthopädische Beschwerden.
Neben einer gesunden und massvollen Ernährung ist Sport ein wichtiges Mittel, um dem Übergewicht zu Leibe zu rücken.
Damit das klappt, muss man langfristig und kontinuierlich Sport treiben. Das gehe nur dann, wenn man Freude dabei empfinde, sagt Patrick Arnold. Sonst lasse die Motivation schnell nach.
Daher könnten auch Mannschafts- oder Ballsportarten sinnvoll sein. Krafttraining, das den Aufbau der Muskulatur fördert, sowieso.
Spezielle Programme für Menschen mit Adipositas
Arnold spricht aus beruflicher Erfahrung. Er leitet die Sporttherapie im Rahmen von Ernährungsmedizin und Prävention, darunter ein Programm für Menschen mit Adipositas, das neben Bewegungseinheiten auch ärztliche und psychologische Betreuung sowie Ernährungsberatung umfasst. Die Gruppe bleibt ein Jahr lang fest zusammen.
Angebote wie dieses können dabei helfen, den Einstieg zu finden. Auch Klinken oder spezielle Adipositas-Ambulanzen bieten solche Programme an.
Adipositas ist laut Christine Joisten «eine chronische Erkrankung». Und der (Wieder-)Einstieg in den Sport für Menschen, die sich noch nie oder schon lange nicht mehr viel bewegt haben, ist nicht einfach.
Aber: «Den» Menschen mit Adipositas gibt es laut Christine Joisten nicht. Daher braucht es den individuellen Blick auf den angehenden Sportler. Was gut funktioniert, kann ganz unterschiedlich sein.
Eine Strategie: Schritte sammeln
Wer noch gut zu Fuss ist, kann laut Joisten mit einem Schrittzähler prüfen, wie viel er oder sie sich bewegt. Und sich dann vornehmen: «Okay, und morgen gehe ich 500 oder 1000 Schritte mehr.»
Lege man dreimal am Tag eine kleine Gehstrecke zurück oder gehe beispielsweise täglich sechsmal fünf Minuten, «dann hat man schon irre viel für die Gesundheit getan», sagt Joisten. Das könne man nach und nach steigern.
Wer Beschwerden beim Gehen hat, kann zu Hause mit Minihanteln oder Fitnessbändern die Muskulatur kräftigen. Gut ist es, dazu Musik zu hören. Denn: «Musik motiviert fast immer», sagt Christine Joisten.
Ganz ähnlich steigen die Teilnehmer bei Arnolds Sporttherapie ein. Auf einem anfänglichen Trainingsplan kann etwa stehen, dass eine Gehstrecke Woche für Woche verlängert wird, so Patrick Arnold.
Dem kann ein Intervalltraining folgen, an dessen Ende man so weit sei, zu joggen. Oder man sucht sich eine Ballsportart, die man erst 10 Minuten, dann 20 oder 30 durchhalte.
Sich Gleichgesinnte suchen
Die Ziele der Patienten sind sehr individuell. «Der eine möchte einfach wieder mit seinen Kindern spielen können. Der andere möchte wieder auf den Berg gehen, nicht mehr der Letzte sein oder keine Atemnot mehr haben», berichtet Patrick Arnold.
Ein anderer Wunsch: auf Medikamente verzichten können. Wer solche Ziele klar vor Augen hat, kann sich besser motivieren.
Die richtige Sportart allein scheint bei vielen Menschen aber nicht zu reichen, um langfristig dabei zu bleiben. «Sie müssen gut angebunden sein», sagt Arnold. Er empfiehlt, sich eine Sportgruppe oder einen Verein zu suchen. Oder mit dem Partner zu trainieren.
Sportmedizinerin Joisten denkt auch an Selbsthilfegruppen oder die Möglichkeit, sich einen Hund anzuschaffen. Schliesslich zwingt der dazu, regelmässig vor die Tür zu gehen. «Mach es zu Deinem Projekt» rät sie Betroffenen.
Arnold bietet seinen Patienten nach dem Ablauf eines Jahres eine Art Nachsorgeprogramm an. «Die Teilnehmer haben dann einen Anker», sagt Patrick Arnold. Einen praktischen, aber auch einen mentalen. Denn häufig verstecken sich hinter einer Adipositas auch seelische Probleme.
Immerhin 70 Prozent ihrer Klientel bleiben dem Sport langfristig treu, sagt Arnold. 80 Prozent gelinge es, ihr Gewicht «erheblich» zu reduzieren. «Erheblich» bedeutet: mindestens fünf Kilo.
Aus seiner vergangenen Gruppe haben sich sogar vier Teilnehmer zusammengetan und als Staffel an einemMarathon teilgenommen.
