Supplements: Muskelaufbau durch die richtige Ernährung
Ein durchtrainierter Körper gilt heute als absolutes Schönheitsideal. Auch entsprechende Supplements können dabei helfen, Muskeln optimal aufzubauen.
Das Wichtigste in Kürze
- Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie die richtigen Nährstoffe.
- 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht sind optimal für den Muskelaufbau.
Was haben Ernährung und Muskelaufbau überhaupt miteinander zu tun? Ganz einfach: Der Körper benötigt eine ausgewogene Mischung verschiedener Nährstoffe.
Die wichtigsten Gruppen sind: Eiweiss (Protein), Fett und Kohlenhydrate. Aber auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Wollen Sie den Muskelaufbau über die Ernährung fördern, müssen Sie ihm bestimmte Nährstoffe in Form von Supplements verstärkt zuführen. In Ihrem Ernährungsplan für den Muskelaufbau sollte Protein die wichtigste Rolle spielen, denn dieses liefert dem Körper wichtige Aminosäuren.
Protein für den Muskelaufbau
Wenn wir von einem Eiweiss oder Protein sprechen, beziehen wir uns auf ein grosses Molekül, das aus mehreren Hundert Aminosäuren besteht. Laut Schweizerische Gesellschaft für Ernährung reichen 1 bis 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm.
Das Wort Protein wurde 1838 von Jöns Jakob Berzelius von dem griechischen Wort «proteuo» abgeleitet. Berzelius nahm fälschlicherweise an, dass alle Proteine auf einer gemeinsamen Grundsubstanz basieren. Dennoch blieb der Begriff erhalten und wird heute synonym mit Eiweiss benutzt.
Ein einzelnes Protein besteht aus Hunderten Aminosäuren. Die Wissenschaft spricht bei Aminosäureketten von unter 100 Aminosäuren von einem Peptid und erst darüber von einem Protein.
Der menschliche Körper benötigt insgesamt 21 Aminosäuren. Acht dieser Aminosäuren sind essenziell beziehungsweise unentbehrlich, daher kann der Körper sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung erhalten. Andere Aminosäuren gelten als semi-essenziell (bedingt unentbehrlich) und andere wiederum als nicht-essenziell (entbehrlich), da der Körper sie selbst herstellen kann.
Supplements: Wichtig sind essenzielle Aminosäuren
Damit der Körper optimal funktionieren kann, muss er täglich mit den essenziellen Aminosäuren versorgt werden. Diese spielen auch beim Muskelaufbau eine grosse Rolle. Protein ist jedoch nicht gleich Protein. Nur hochwertiges Protein enthält ausreichende Mengen der benötigten Aminosäuren.
Gute Proteine, die im Ernährungsplan für Muskelaufbau nicht fehlen dürfen, sind: mageres rotes und weisses Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Käse. Aber auch Hülsenfrüchte, Pilze, Getreideprodukte und bestimmte Gemüsesorten. Reicht es nicht, müssen Supplements her, die Lücken auffüllen können.
Fett und Kohlenhydrate im Ernährungsplan berücksichtigen
Viel zu oft achten Menschen lediglich auf die Proteinmenge, wenn sie einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen. Kohlenhydrate und Fett kämpfen mit einem schlechten Ruf – allerdings zu Unrecht.
Für den Körper sind beide Nährstoffe unverzichtbare Grundlagen. Kohlenhydrate liefern dem Körper dringend benötigte Energie in Form von Glukose (Zucker).
Vor dem Workout im Fitness-Studio oder der Joggingrunde sollten Sie die Energiespeicher des Körpers füllen. Auch nach dem Training und morgens nach dem Aufstehen braucht der Körper Kohlenhydrate, die ihm Energie verleihen. Kohlenhydrate sollten 40 bis 50 Prozent der täglichen Kalorienmenge ausmachen. Können Sie diese nicht natürlich füllen, müssen Supplements her.
Fette sind nicht gleich Fette
Einen noch schlechteren Ruf hatte das Fett lange Zeit. Dabei ist längst widerlegt, dass Fett aus der Nahrung automatisch zu Fettpolstern am Körper führt.
Wichtig ist nur die Menge: Werden dem Körper zu viele Lipide (Fette) zugeführt, speichert er sie im Unterhautfettgewebe und als Organfett für schlechte Zeiten.
Dadurch entstehen die gefürchteten Speckröllchen. Organfett belastet die inneren Organe und kann auf Dauer zu chronischen Beschwerden wie der Fettleber und Bluthochdruck führen. Merken Sie sich die Faustregel:
Ungesättigte Fettsäuren sind gesund, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind ungesund, hauptsächlich Transfette.
Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Fisch und Pflanzen enthalten, zum Beispiel im Olivenöl. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in fetten Fleisch- und Wurstsorten. Aber auch in Käse, Butter und in Palm- und Kokosnussöl.
Protein als Nahrungsergänzungsmittel
Als Faustregel für den Muskelaufbau gilt 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegen Sie also 80 kg, sind dies bis zu 144 Gramm Eiweiss pro Tag. Ein Ei enthält etwa 13 g, ein Steak 25 g Eiweiss. Es bedarf also viel Nahrung, um den Eiweissanteil entsprechend aufzufüllen.
Wie eine Statistik des Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV zeigt, sinkt der Proteinbedarf mit zunehmendem Alter.
Ein Proteinshake bzw. Supplements können diese Lücke stopfen – vor allem an Tagen, wenn Sie keine Lust oder Zeit zum Kochen haben.
Supplements: Omega 3- und Omega-6-Fettsäuren
Die beiden wichtigsten ungesättigten Fettsäuren stecken vor allem in Fisch und in bestimmten pflanzlichen Ölen. Viele Menschen mögen jedoch Fisch generell nicht.
Dazu kommt die moralische Komponente der Überfischung der Weltmeere. Vor allem für die seltener und in geringerem Umfang vorkommenden Omega-3-Fettsäuren können Supplements sinnvoll sein.
Dies können Fischölkapseln sein oder die meist teureren Omega-3-Supplements. Diese enthalten gezielt die drei wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Für den Snack zwischendurch
Ein Tipp: Überkommt Sie zwischendurch der Hunger, knabbern Sie Nüsse. Diese liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und lange anhaltende Energie. Denken Sie jedoch daran, dass Nüsse kleine Kalorienbomben sind.
Weitere proteinreiche Hungerstiller sind hart gekochte Eier und zuckerfreier Naturjoghurt. Auch Protein-Riegel sind eine gute Wahl, achten Sie jedoch auf beigefügte Zusätze, insbesondere auf Zucker.
