Vegan essen: Das sind die besten pflanzlichen Quellen für Eisen
Eisen kommt in vielen tierischen Lebensmitteln vor. Aber auch wer vegan isst, kann sich gut mit Eisen versorgen. Das musst du beachten.
Das Wichtigste in Kürze
- In der veganen Ernährung zählt Eisen zu den kritischen Nährstoffen.
- Wer sich vielfältig und ausgewogen ernährt, kann einem Mangel vorbeugen.
- Nahrungsergänzungsmittel können bei einem erhöhten Bedarf helfen.
Ja, das Vorurteil stimmt. Eisen aus tierischen Quellen kann der menschliche Körper besser aufnehmen. Das Spurenelement zählt deshalb zu den kritischen Nährstoffen in einer veganen Ernährung. Sind Menschen, die sich vegan ernähren, deshalb die perfekten Kandidaten für einen Eisenmangel?
Nicht unbedingt, denn nur weil man sich rein vegan ernährt, muss es nicht zu einem Mangel kommen.
Wer sich vollwertig vegan ernährt, kann seinen Nährstoffbedarf über die Ernährung abdecken. Die pflanzliche Küche bietet eine Vielzahl an eisenhaltigen Lebensmitteln. Diese integriert man am besten täglich in den Speiseplan.
Vegan und gesund: Eisenhaltige Lebensmittel
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen gehören aufgrund ihres hohen Proteingehalts zur Grundausstattung der veganen Küche. Was viele nicht wissen: Sie enthalten auch Eisen.
Diese lassen sich gut mit eisenhaltigem Gemüse wie Spinat, Mangold, Broccoli, Grünkohl oder Schwarzwurzel kombinieren. Auch Kräuter haben einen hohen Eisengehalt, besonders Thymian und Petersilie.
Bereits beim Frühstück kannst du auf deine Eisenversorgung achten. Kombiniere dafür Haferflocken mit getrockneten Aprikosen, Pistazien, Kürbiskerne und Mandeln. Auch Weizenkleie, Hanf- und Leinsamen weisen Eisen auf.
Die Pseudogetreide Amaranth, Quinoa und Hirse unterstützen dich ebenfalls mit Eisen. Und du solltest öfters mal heissen Kakao trinken, denn rohes Kakaopulver hat einen hohen Eisengehalt.
Eisenaufnahme erhöhen
Pflanzliches Eisen wird weniger gut aufgenommen als tierisches. Die Bioverfügbarkeit kann aber durch die Kombination mit anderen Lebensmitteln erhöht werden. Vitamin C, Beta Carotin und organische Säuren steigern die Aufnahme im Körper signifikant.
Viel Vitamin C ist zum Beispiel in Zitrusfrüchten, grünem Blattgemüse oder Superfoods wie Hagebutte und Sanddorn vorhanden. Beta Carotin findest du in grünen- und orangefarbenen Gemüsesorten, beispielsweise Süsskartoffeln, Karotten, Kürbis oder Grünkohl.
Nahrungsergänzungsmittel unterstützen
Im Stress des Alltags geht die gesunde Ernährung manchmal unter. Fast Food, Fertiggerichte und Snacks stehen dann oft auf dem Speiseplan. Dann kann es helfen, wenn du unterstützend zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifst.
Frauen, die menstruieren, haben einen erhöhten Eisenbedarf aufgrund des Blutverlusts während ihrer Periode. Hast du eine sehr starke Menstruation, solltest du dein Eisen regelmässig überprüfen und bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Ob du bereits einen Mangel hast, lässt du am besten mittels eines Blutbildes beim Arzt überprüfen. Anzeichen für einen zu niedrigen Eisenspiegel sind Müdigkeit, fehlende Energie, kalte Hände und Füsse sowie blasse Haut. Auch spröde Nägel, Haarausfall, Hautprobleme, Schwindel und Stimmungsschwankungen können auf einen Eisenmangel hindeuten.
Hast du tatsächlich einen Mangel, wird dir der Arzt wahrscheinlich ein Präparat empfehlen. Unterstütze deinen Körper zusätzlich, indem du regelmässig und viele eisenhaltige Lebensmittel konsumierst.
